Có một số thói quen cũng như các loại thực phẩm bổ sung và những yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ miễn dịch.
Mọi người thường đổ xô đi mua các loại thảo dược và thực phẩm chức năng tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cúm và cảm lạnh. Tuy nhiên, những thành phần quan trọng nhất để xây dựng khả năng chống chịu bệnh tật của hệ miễn dịch lại không thể tìm thấy trong chai lọ thực phẩm chức năng.
Thực ra, chúng nằm trên gối của bạn. Và trong bếp của bạn.
Hai yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi nói đến khả năng phục hồi miễn dịch là ngủ đủ giấc và đủ protein.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Các nghiên cứu liên tục cho thấy không gì sánh được với giấc ngủ khi nói đến hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngủ không đủ giấc là dấu hiệu của các rối loạn khác có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch của bạn.
Về mặt lâm sàng, một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ngủ không ngon giấc là mất cân bằng đường huyết.
Có những người đang chiến đấu với tình trạng đường huyết cao mãn tính, dẫn đến viêm, kháng insulin và sức khỏe não bộ suy giảm, tất cả đều làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nồng độ đường huyết lúc đói vượt quá 100 miligam/decilít hoặc HbA1c lớn hơn 5,6% cho thấy lượng đường huyết của bạn quá cao, có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ và hệ miễn dịch suy yếu. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của kháng insulin là cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn.
Những người có lượng đường huyết cao và có hiện tượng đề kháng insulin thường khó đi vào giấc ngủ và không cảm thấy khỏe khi thức dậy. Điều này là do đề kháng insulin thường đi kèm với tình trạng lượng hormone căng thẳng (cortisol) tăng cao, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lượng đường trong máu cao và hiện tượng đề kháng insulin rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Chế độ ăn ít carbohydrate, ăn các loại thực phẩm toàn phần cùng với nhiều chất xơ và tập thể dục hàng ngày là hai trong số những phương pháp quan trọng nhất để chống lại tình trạng đề kháng insulin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngược lại có những người có lượng đường huyết thấp mạn tính hoặc có tình trạng hạ đường huyết phản ứng. Nhóm này thường là những phụ nữ ăn ít hoặc thường xuyên ăn không đủ. Khi ăn, họ thường ăn những món rất ngọt hoặc tinh bột nhưng sinh tố trái cây, sữa chua ngọt hoặc bánh mì nướng. Họ thường không hấp thu đủ lượng protein cần thiết. Một trong những triệu chứng của tình trạng đường huyết thấp là cảm giác nhiều năng lượng sau bữa ăn. Điều là do thức ăn đã khiến nồng độ đường thấp trong máu tăng lên.
Những người này thường dễ ngủ nhưng họ sẽ tỉnh giấc lúc 3 hoặc 4 giờ sáng và lo lắng về một điều gì đó, đồng thời khó ngủ lại. Điều này có thể là do lượng đường trong máu của họ giảm quá thấp vào ban đêm. Khi đó, các hormone căng thẳng trong cơ thể được kích hoạt để cung cấp năng lượng cho não. Tuy nhiên, điều này lại khiến họ tỉnh giấc và lo lắng trong lúc ngủ. Nhóm người này có thể sẽ cảm thấy buồn nôn vào buổi sáng hoặc không muốn ăn sáng. Đó là do hormone căng thẳng đã ảnh hưởng đến trung tâm ăn uống ở não.
Trong những trường hợp này, bạn có thể ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn, không bỏ bữa, đặc biệt là ăn đủ chất béo, protein và chất xơ để cải thiện giấc ngủ. Ăn một lượng nhỏ thức ăn trước khi đi ngủ cũng là cách để giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong một số trường hợp, nếu cảm thấy khó ngủ lại khi thức dậy lúc 3, 4 giờ sáng, bạn cũng có thể thử ăn một ít thức ăn.
Nhiều người có các triệu chứng hỗn hợp của cả tăng và giảm đường huyết. Phần lớn người Mỹ đều có tình trạng mất cân bằng đường huyết. Điều này sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và khả năng miễn dịch.
Dưới đây làm một số chiến lược bạn có thể sử dụng trong cả hai tình huống:
- Tránh sử dụng đường cô đặc và đường đã qua chế biến, đặc biệt là trước khi đi ngủ
- Ăn sáng giàu protein chất lượng cao và các loại chất béo lành mạnh.
- Xác định mức độ dung nạp carbohydrate của bạn dựa trên các triệu chứng và máy đo đường huyết do giá trị này khác nhau ở từng người
- Không nên ăn các loại thực phẩm có đường hoặc giàu carbohydrate mà không kết hợp với chất xơ, chất béo hoặc protein.
- Áp dụng chế độ ăn cân bằng trong đó bao gồm chủ yếu là rau, các loại thịt chất lượng cùng với nhiều chất xơ và chất béo.
- Xác định và loại bỏ các loại thực phẩm không dung nạp có thể góp phần gây nên sự mất cân bằng đường huyết. Trong đó thường gặp nhất là gluten, sữa, ngô và các loại ngũ cốc.
Tầm quan trọng của nhịp sinh học
Nhịp sinh học hay chu kỳ thức-ngủ đóng vai trò quan trọng đối với khả năng phục hồi miễn dịch. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên như ngủ vào cùng một thời điểm và thức dậy vào cùng mỗi thời điểm mỗi ngày là một yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch. Thức dậy tự nhiên, không cần báo thức sẽ giúp cơ thể của bạn hoàn thành được chu kỳ giấc ngủ và tăng cường tối ưu chức năng miễn dịch.
Một trong những sai lầm lớn nhất về giấc ngủ mà nhiều người mắc phải chính là thức quá khuya, dẫn đến sự rối loạn mô hình giấc ngủ và làm suy yếu chức năng miễn dịch. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch thì một điều quan trọng đó chính là ưu tiên việc đi ngủ sớm và thức dậy tự nhiên.
Ngoài ra, cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử. Loại ánh sáng này báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đang là ban ngày. Hãy sử dụng chế độ ban đêm trên các thiết bị để giảm lượng ánh sáng xanh sau một thời điểm nhất định. Bạn cũng có thể tránh sử dụng hoàn toàn những thiết bị này hoặc sử dụng kính có màu cam để giảm tác động của ánh sáng xanh. Ngoài ra, sau khi mặt trời lặn, hãy để đèn trong nhà ở chế độ mờ.
Vai trò của protein với khả năng phục hồi miễn dịch
Một điều mà tôi thường thấy ở các bệnh nhân mắc bệnh tự miễn, viêm mạn tính và các bệnh rối loạn miễn dịch đó là họ không ăn đủ protein. Điều này cũng thường gặp ở những người có chế độ ăn hạn chế do hiện tượng tự miễn. Họ thường tránh ăn gluten và sử dụng chế độ ăn thực phẩm toàn phần, không chứa thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, khi phân tích lượng thức ăn tiêu thụ của nhóm người này, chúng tôi phát hiện họ ăn quá ít protein.
Protein đóng vai trò quan trọng ở nhiều mặt trong khả năng phục hồi miễn dịch, trong đó bao gồm phản ứng miễn dịch với virus, sự điều hòa quá trình viêm và sự tổng hợp các tế bào miễn dịch khác nhau.
Tôi thường khuyến cáo bệnh nhân của mình ăn khoảng 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (100 gram thịt chứa khoảng 24.7 gram protein). Thông thường, ở những bệnh nhân thừa cân, chúng ta sẽ sử dụng mức trọng lượng cơ thể lý tưởng để tính. Protein từ thịt có tính sinh khả dụng cao nhất đối với cơ thể người và là một loại protein hoàn chỉnh hơn so với protein thực vật. Tuy nhiên, bạn nên chia lượng protein trên trong suốt cả ngày vì cơ thể chúng ta không thể hấp thụ toàn bộ lượng protein như vậy trong một bữa ăn.
Tất nhiên, giấc ngủ và protein không phải là những mẹo duy nhất để cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch nhưng đây là hai yếu tố thường bị bỏ qua nhất. Trên thực tế, để có khả năng phục hồi miễn dịch tốt cần một phương pháp toàn diện bao gồm chế độ ăn, lối sống, cách quản lý căng thẳng, đường huyết và nhiều yếu tố nữa..
Ngoài ra có một số yếu tố khác bạn cũng nên cân nhắc
Giải quyết các yếu tố kích hoạt quá trình viêm
Viêm mạn tính có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch đồng thời khiến các thành phần chống lại virus và các mầm bệnh trong cơ thể giảm đi. Nếu bạn cảm thấy mình thường thường mệt mỏi và đau nhức, đó có thể dấu hiệu cho thấy tình trạng viêm đã làm suy giảm khả năng phục hồi miễn dịch của bạn. Hiểu và giải quyết được các nguyên nhân nền gây viêm là một yếu tố quan trọng để khôi phục chức năng miễn dịch.
Một số yếu tố có thể góp phần gây viêm mạn tính gồm có chế độ ăn, sự tiếp xúc với các chất độc trong môi trường và tình trạng nhiễm virus mạn tính không được chẩn đoán. Một số yếu tố kích hoạt quá trình viêm mạn tính gồm có:
- Chế độ ăn gây viêm: Một số loại thức ăn, đặc biệt là những loại chứa gluten và sữa, có thể gây viêm ở những người nhạy cảm. Các loại thực phẩm có khả năng kích hoạt viêm khác gồm có trứng, đậu nành, ngô và các loại ngũ cốc. Những loại thực phẩm siêu chế biến cũng khả năng gây viêm.
- Nấm mốc và các hóa chất trong môi trường: sự tiếp xúc với nấm mốc và các chất độc trong môi trường cũng có thể góp phần gây ra viêm mạn tính. Việc xác định và hạn chế sự tiếp xúc với những tác nhân là yếu tố cần thiết để giảm viêm và tăng cường khả năng phục hồi miễn dịch.
- Nhiễm trùng mạn tính không được chẩn đoán: Trong một số trường hợp, viêm mạn tính có thể liên quan đến nhiễm virus mạn tính không được chẩn đoán, ví dụ như viêm gan C và virus Epstein -Barr hoạt động. Chúng ta cần xác định và giải quyết những bệnh nhiễm trùng này để giảm quá trình viêm và hỗ trợ khả năng phục hồi miễn dịch.
Tác dụng cộng hưởng của vitamin D3 và omega-3 trong hỗ trợ chức năng miễn dịch
Các nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả cộng hưởng giữa vitamin D3 và omega-3 trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm viêm. Khi sử dụng cùng lúc, hai chất dinh dưỡng này sẽ có hiệu quả chống viêm tốt hơn so với khi sử dụng riêng lẻ. Kết hợp vitamin D3 và omega-3 vào chế độ ăn hằng ngày là một phương pháp an toàn, tiết kiệm, có hiệu quả thúc đẩy khả năng phục hồi miễn dịch.
Acid béo thiết yếu (EFAs) là những loại chất béo quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất và phải hấp thu từ nguồn thực phẩm hằng ngày hoặc thực phẩm bổ sung. Những nguồn thực phẩm như dầu cá và dầu tảo không chứa độc tố có vai trò quan trọng duy trì sự cân lành mạnh của các acid béo thiết yếu, từ đó thúc đẩy chức năng của các tế bào miễn dịch khỏe mạnh. Khi uống ở liều lượng thích hợp, dầu cá bổ sung sẽ mang lại hiệu quả. Theo các hướng dẫn chung, nếu bạn hấp thu khoảng 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần khoảng 4 đến 5 gam dầu cá omega-3/ngày, tương đương với khoảng 5 đến 6 viên nang.
Vitamin D là một yếu tố cần thiết để hỗ trợ các bệnh rối loạn tự miễn, điều hòa miễn dịch và khả năng phục hồi miễn dịch chung. Nồng độ vitamin D đủ sẽ giúp các tế bào T-reg hoạt động tốt và duy trì sự cân bằng của đáp ứng miễn dịch. Liều vitamin D khuyến cáo sẽ khác nhau ở từng người và từng hoàn cảnh cụ thể. Mức vitamin D cơ bản được đề xuất là 10.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn sẽ cần kiểm tra nồng độ vitamin D thường xuyên để có thể bổ sung đầy đủ.
Sức mạnh của Glutathione đối với khả năng phục hồi miễn dịch
Glutathione được xem là một chất chống oxy hóa bậc thầy của cơ thể chúng ta. Chất này đóng vai trò quan trọng, bảo vệ chúng ta tránh được bệnh tự miễn, virus, sự viêm nhiễm và các yếu tố tấn công hệ miễn dịch.
Khi nồng độ glutathione giảm do lão hóa, căng thẳng, chế độ ăn uống kém, sự tiếp xúc với các độc tố, nhiễm trùng mạn tính và các yếu tố khác, chúng ta sẽ dễ bị viêm và nhiễm trùng hơn.
Ở một số người, việc sử dụng những loại thực phẩm bổ sung glutathione chất lượng cao và dễ hấp thu mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Bạn có thể sử dụng viên uống Liposomal Glutathione vì đây là dạng dễ hấp thu. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng tiền chất glutathione là n-acetyl-cysteine (NAC) để hỗ trợ quá trình sản xuất glutathione của cơ thể.
Xây dựng khả năng phục hồi miễn dịch bằng các thói quen sức khỏe tâm thần tốt
Ngành tâm lý học miễn dịch đã chứng được rằng sự căng thẳng quá mức và các chấn thương tâm lý không được giải quyết có thể gây phản ứng viêm mạnh, khiến chúng ta dễ mắc bệnh tự miễn và các các bệnh lý viêm mạn tính. Để xây dựng khả năng phục hồi miễn dịch, chúng ta sẽ cần sử dụng những chiến lược để hỗ trợ sức khỏe tinh thần:
- Nuôi dưỡng sự tích cực: Mỗi ngày bạn hãy viết ra năm điều mang lại niềm vui cho mình. Hãy suy ngẫm về những điều tích cực trong cuộc sống giúp bạn nâng cao tinh thần và có các suy nghĩ tích cực. Việc làm này sẽ có lợi cho hệ thống miễn dịch và phản ứng viêm trong cơ thể bạn.
- Thực hành chánh niệm: Thực hiện các bài tập thở sâu, thực hành lòng biết ơn, cầu nguyện hoặc thiền định sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và có cảm giác bình an hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng kỹ thuật chính niệm có thể tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và các dấu chỉ điểm viêm.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn có thể tăng cường chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, có một điều quan trọng là nên tránh tập thể dục quá sức. Căng thẳng cơ thể quá mức có thể mang lại tác dụng ngược với hệ thống miễn dịch.
- Giao tiếp trực tiếp: Hãy ưu tiên thực hiện các tương tác xã hội trực tiếp khi nào có thể. Sự kết nối trực tiếp với người khác sẽ có tác dụng hỗ trợ cảm xúc, làm giảm cảm giác cô đơn và tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Các mối quan hệ xã hội bền chặt có liên quan sự cải thiện chức năng miễn dịch và giảm tình trạng viêm.
Tránh ăn đường
Đường có tác hại rất lớn. Các loại đường đã được chế biến, có nhiều trong đồ ăn và đồ uống chế biến sẵn có thể tác động xấu đến hệ miễn dịch của chúng ta. Đường sẽ kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể, làm suy yếu các phản ứng miễn dịch và khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh hơn. Bằng việc giảm đáng kể hoặc loại bỏ lượng đường, trong đó bao gồm cả các chất làm ngọt tự nhiên và nước trái cây, chúng ta sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe chung.
Đa dạng hóa lượng chất xơ thực vật
Đa dạng hóa lượng rau quả và trái cây là một bước quan trọng để phục hồi chức năng miễn dịch. Tăng lượng rau quả và trái cây có chỉ số đường thấp trong chế độ ăn không chỉ giúp chúng ta giảm lượng đường hấp thu mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng dưỡng thiết yếu, chất xơ tốt cho đường ruột và các falvonoid chống oxy hóa. Những thành phần này hỗ trợ hệ miễn dịch và góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng có vai trò rất quan trọng để tối ưu chức năng miễn dịch thông qua quá trình điều hòa phản ứng viêm và thúc đẩy khả năng phục hồi miễn dịch chung.
Nếu bạn muốn biết thêm nhiều mẹo để có kế hoạch toàn diện giúp cải thiện khả năng phục hồi miễn dịch, hãy xem chương trình Phục hồi chức năng miễn dịch mỗi ngày của tôi ở trang web DrKNews.com
Theo Datis Kharrazian, The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
Tiến sĩ Datis Kharrazian là một nhà khoa học nghiên cứu lâm sàng từng đoạt giải thưởng được đào tạo tại Trường Y Harvard và là một giáo sư học thuật và chuyên gia cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe y học chức năng nổi tiếng thế giới. Ông phát triển các chương trình giáo dục và tài nguyên cho bệnh nhân và các chuyên gia y tế trong các lĩnh vực tự miễn, thần kinh học, và các bệnh mạn tính không rõ nguyên nhân bằng cách sử dụng các phương pháp không dùng thuốc.
