5 bài tập đơn giản giúp bạn kiểm soát bệnh đái tháo đường

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có lợi cho bệnh đái tháo đường và làm tăng hiệu quả điều trị.

Đái tháo đường là một căn bệnh phổ biến đáng báo động. Thống kê cho thấy cứ mỗi bốn người trưởng thành trên 65 tuổi ở Hoa Kỳ thì có hơn một người mắc căn bệnh này. Một điều đáng lo ngại hơn nữa chính là khoảng 1/5 người số người này không biết mình mắc bệnh.

Nguyên nhân của bệnh đái tháo đường là do sự rối loạn quá trình sản xuất và sử dụng insulin trong cơ thể. Insulin có tác dụng giúp cơ thể chúng ta chuyển hóa glucose tạo ra năng lượng. Rối loạn quá trình sản xuất và sử dụng insulin sẽ dẫn đến nồng độ glucose trong máu tăng cao. Đái tháo đường típ 1 có đặc trưng là quá trình sản xuất insulin giảm. Còn đái tháo đường típ 2 là loại đái tháo đường thường gặp hơn, do cơ thể sản xuất được insulin nhưng không thể sử dụng hiệu quả.

Các yếu tố lối sống như hoạt động thể chất, chế độ ăn, căng thẳng tinh thần có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển và tiên lượng của bệnh đái tháo đường típ 2. Luyện tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa, trì hoãn và thậm chí là đảo ngược căn bệnh này.

Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong bệnh đái tháo đường típ 1 như cải thiện chức năng tim mạch, sức mạnh cơ bắp và độ nhạy của insulin.

5 bài tập đơn giản giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường

Việc kiểm soát lượng đường trong máu sẽ có những khó khăn riêng biệt tùy thuộc vào típ đái tháo đường, loại hoạt động và các các biến chứng liên quan đến đái tháo đường. Các bài tập dưới đây đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với căn bệnh này, có thể giúp tối đa hóa hiệu quả của phác đồ điều trị và tăng cường sức khỏe chung của bạn.

Hãy bắt đầu từ từ nếu bạn ít vận động hoặc có lối sống thụ động. Đây là những bài tập mà hầu hết bệnh nhân đái tháo đường đều có luyện tập được. Tuy nhiên, tôi khuyến cáo các bạn nên thảo luận với bác sĩ nên bạn có vết loét hay vết thương ở chân, hoặc có các biến chứng khác của bệnh đái tháo đường.

1, Đi bộ nhanh

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bệnh đái tháo đường có thể tập hằng ngày là đi bộ, đặc biệt đi bộ nhanh. Bạn chỉ cần bắt đầu đi bộ ở mức phù hợp với bạn, sau đó tăng dần khoảng cách và tốc độ bước.

Bước 1: Đi bộ ở tốc độ bình thường trong khoảng 5 phút. Điều này giúp khởi động các cơ, khớp, gân và dây chằng của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và kéo dài thời gian khởi động nếu cần.

Bước 2: Tăng tốc độ bước và duy trì tốc độ này trong 10 phút miễn là bạn vẫn cảm thấy an toàn và có thể kiểm soát được.

Bước 3: Sau 10 phút, hãy giảm dần tốc độ về mức ban đầu và để cơ thể thư giãn.

Để bài tập này đạt được hiệu quả, bạn cần phải thử thách cơ thể mình đi bộ nhanh hơn. Mặc dù đi bộ nhanh trên những bề mặt bằng phẳng vẫn có hiệu quả, bạn có thể thu được hiệu quả cao hơn nếu kết hợp leo đồi hoặc leo dốc. Hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 đến 45 phút để đạt kết quả tối ưu.

2. Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Các bước cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ vùng lõi (các cơ ở vùng bụng và lưng dưới), ổn định tư thế và giúp cột sống có những chuyển động nhẹ nhàng.

Bước 1: Bắt đầu tập ở tư thế đứng với hai tay đặt bên hông.

Bước 2: Đi bộ tại chỗ, nâng đầu gối càng cao càng tốt đồng thời di chuyển tay theo chuyển động. Bước chậm với mỗi bước kéo dài trong khoảng 1 đến 2 giây.

Bước 3: Điều chỉnh tốc độ và số hiệp nếu cần. Đi bộ tại chỗ trong khoảng 2 phút mỗi hiệp và hãy cố gắng thực hiện khoảng 3 hiệp.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được bệnh đái tháo đường đồng thời tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.

3. Đứng lên ngồi xuống (squat) với ghế

Đứng lên ngồi xuống với ghế là một bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả đáng kinh ngạc. Mặc dù có thể khó khăn lúc đầu nhưng bài tập này sẽ giúp bạn có được cả sức mạnh của cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở phần trước của ghế

Bước 2: Đứng lên chậm trong khoảng từ hai đến 3 giây, đồng thời tay duỗi thẳng ra phía trước

Bước 3: Chậm rãi trở về tư thế ngồi. Lưu ý không ngồi xuống mạnh để tránh tạo áp lực lên cột sống.

Bước 4: Làm như vậy được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

4. Chạm sàn / Chạm trời

Bài tập gồm có một chuỗi các động tác toàn thân có thể khó khăn lúc đầu nhưng sẽ dần dễ hơn khi bạn luyện tập. Tuy nhiên, do thường xuyên có động tác đưa đầu lên cao và xuống thấp nên cần cẩn thận tình trạng chóng mặt và hãy nghỉ ngơi nếu cần.

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và tay để hai bên hông.

Bước 2: Chậm rãi nâng tay lên qua đầu. Đồng thời đẩy hông về phía trước và đưa vai ra sau để đứng ở tư thế thẳng nhất có thể, giống như bạn đang cố chạm vào bầu trời. Giữ ở tư thế này trong 3 giây.

Bước 3: Chậm rãi hạ tay xuống và gập hông cho đến khi bạn chạm vào sàn hay cố gắng hạ thấp nhất có thể. Đừng cong lưng khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn cảm quá căng ở vùng lưng hoặc vùng khuỷu chân thì có thể gập nhẹ đầu gối. Giữ ở tư thế này trong vòng 3 giây rồi chậm rãi đứng thẳng lại và lại đưa tay qua đầu.

Bước 4: Làm như vậy được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và điều chỉnh nếu cần. Đừng nản lòng nếu lúc đầu bạn thấy bài tập này quá khó.

5. Đá chân về phía sau

Đá chân về phía sau là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần sau của cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng để thực hiện sau những bài tập ở trên.

Bước 1: Đứng và giữ vào ghế hoặc mặt bàn để đảm bảo cân bằng và an toàn.

Bước 2: Duỗi một chân thẳng ra sau với đầu gối thẳng, giữ tư thế thẳng đứng

Bước 3: Sau khi duỗi chân ra sau hết mức có thể, hãy đặt chân trở lại sàn và lặp lại với chân kia.

Bước 4: Làm như vậy được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại và điều chỉnh nếu cần.

Theo Kevin Shelley, The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch