Gù lưng (Kyphosis) là tình trạng phần lưng trên cong quá mức, gây áp lực cho lưng, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Những bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này.
Một trong những tư thế khó điều chỉnh nhưng thường gặp ở các phòng khám đó là chứng gù lưng. Đây là tư thế cột sống cong về phía trước. Tên gọi “Kyphosis” xuất phát từ từ tiếng Hy Lạp "kyphos" với ý nghĩa là "gù" hoặc "cong". Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra gù lưng trong đó bao gồm các yếu tố như thói quen về tư thế và tình trạng yếu cơ.
Gù lưng quá mức (hyperkyphosis) là một dạng tiến triển của tình trạng gù lưng, xảy ra khi chúng ta già đi. Hiện tượng này thường xuất hiện do các cơ yếu hoặc bệnh lý thoái hóa đĩa đệm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của người bệnh và làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Gù lưng hiếm khi xảy ra riêng lẻ. Một trong những điều đầu tiên tôi kiểm tra khi ai đó bị gù lưng nặng là khả năng với cao tay. Động tác gập vai thông thường giúp với cao tay thay vào đó có thể dẫn đến với tay thẳng do góc vai bị thay đổi. Việc với lấy đồ trên các tủ bếp cao có thể trở nên khó khăn và trọng lượng tăng thêm có thể gây đau vai. Gù lưng có thể cản trở khả năng hỗ trợ cột sống chống lại trọng lực. Cột sống cong mất khả năng chịu lực và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, gây thêm áp lực lên phần dưới cột sống và dẫn đến khó chịu và đau đớn.
Gù lưng làm giảm khả năng chống lại trọng lực của cột sống. Cột sống cong sẽ mất khả năng chịu lực và đẩy khối lượng cơ thể về phía trước, tạo ra áp lực nhiều hơn cho phần dưới cột sống, gây ra trạng thái đau và khó chịu.
Chỉnh sửa tư thế sẽ mang lại cho bạn nhiều hiệu quả tích cực.
Khi bạn đứng thẳng, cơ thể bạn trở thành một cấu trúc mạnh mẽ và được hỗ trợ tốt. Ngay cả khi bệnh nhân yếu, tư thế tốt có thể giúp họ duy trì chức năng tốt hơn. Ngược lại, tư thế gù lưng đòi hỏi nhiều hơn từ các cơ vốn đã yếu và có thể giảm chức năng vượt quá mức yếu đơn thuần.
Các bài tập sau đây có thể giúp bạn tránh tình trạng gù lưng tiến triển do yếu cơ hoặc mệt mỏi tư thế. Chú ý đến tư thế của bạn có thể mang lại lợi ích lâu dài, giúp bạn duy trì chức năng vận động và không bị đau.
Những bài tập này nhìn chung an toàn và được bệnh nhân của tôi yêu thích. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo chúng phù hợp với bạn.
6 bài tập đơn giản giúp cải thiện chứng gù lưng
1. Đi bộ
Đi bộ là một "bài thuốc" toàn diện cho sức khỏe của chúng ta. Đó là lý do tại sao tôi thường thêm bài tập này vào hầu hết các chương trình luyện tập. Một mẹo để kết hợp bài tập đi bộ vào chương trình tập luyện tư thế là bạn cần phải giữ tư thế tốt nhất khi đi bộ. Điều này sẽ tương đối khó nếu bạn đã bị gù lưng. Tuy nhiên đừng bỏ cuộc. Hãy tiếp tục thực hành và bạn sẽ làm được.
Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm, giúp cơ thể bạn khởi động từ từ. Duy trì tư thế thẳng, đồng thời giữ vai cao và hướng ra sau, đầu nâng lên và hướng ra sau và một điều đặc biệt quan trọng là vai phải vuông góc.
Bước 2: Sau khi đã khởi động, tăng tốc cho đến khi đạt được tốc độ đi bộ bình thường và tiếp tục trong khoảng 30 phút với tư thế như trên.
Bước 3: Dành 5 phút để nghỉ ngơi.
Vừa đi bộ vừa giữ tư thế thẳng có thể rất mệt. Vì vậy đầu tiên hãy thực hiện bài tập ở mức độ bạn có thể làm được và tăng dần từ từ.
- Căng cơ ngực
Đây là một bài tập ưa thích mà tôi thường xuyên luyện tập. Cơ ngực có thể làm vai của bạn kéo về phía trước, gây ra những vấn đề như hội chứng lưng tôm hay tình trạng gù lưng. Sẽ rất tốt cho tư thế nếu thực hiện bài tập này vào buổi sáng. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, chỉ cần có một cái khung cửa.
Bước 1: Đứng trước một khung cửa mở, đặt tay lên khung cửa ở ngang mức vai. (Nếu cánh cửa đóng, bài tập sẽ không hiệu quả mà sẽ trông rất hài hước)
Bước 2 Trong khi giữ tay ở vị trí cố định trên khung cửa, bạn từ từ nghiêng người về phía trước qua khung cửa, nhẹ nhàng đẩy vào để giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu khung cửa rộng, bạn có thể duỗi thẳng khuỷu tay đủ để chạm đến khung cửa.
Bước 3: Tiếp tục nghiêng người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm nhận được sự giãn cơ mạnh mẽ. Không nên đẩy đến mức cảm thấy đau nhưng hãy giãn cơ đến mức bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây sau đó nghỉ ngơi.
Bước 4: Mỗi lần bạn giữ tư thế giãn cơ trong 30 giây, đó là 1 lần lặp lại.Hãy cố gặp thực hiện 3 lần lặp lại.
Bạn có thể bước một chân về phía trước khi thực hiện bài tập giãn cơ để tăng cường độ của động tác. Bài tập này thường sẽ dễ hơn khi các cơ và khớp của bạn thư giãn.
- Rút cổ / Gập cằm
Chúng ta đều biết có những người thích "xía mũi" vào việc của người khác. Điều này cũng có nghĩa là chúng ta không nên đưa mũi ra phía trước cơ thể quá nhiều. Tư thế đưa đầu ra phía trước có thể khiến vai hướng ra phía trước, từ đó gây ra hiện tượng cong và gù lưng. Ngược lại, nếu duy trì tư thế đầu cao và tự tin sẽ giúp duy trì và củng cố vị trí của vai.
Bước 1: Đứng hoặc ngồi ở tư thế thân mình thẳng và vai hướng về phía sau.
Bước 2: Đặt ngón tay của một tay lên cằm. Giữ đầu thẳng và mũi hướng thẳng về phía trước, nhẹ nhàng dùng ngón tay đẩy đầu về phía sau, đồng thời đẩy cằm xuống. Lưu ý là phải có sự tham gia của các cơ vùng cổ.
Bước 3: Đến vị trí đầu lùi ra sau xa nhất mà không đau, hãy giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
Bước 4: Thực hiện đến đây được tính là 1 hiệp. Hãy thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý rằng bằng phải giữ tư thế thẳng trong suốt thời gian thực hiện, tránh cúi xuống.
- Dựa lưng vào tường (wall angels)
Mặc dù chương trình kiểm tra lỗi chính tả trên máy tính của tôi luôn đặt câu hỏi rằng có phải tôi đang muốn viết từ "wall angles" (góc tường) hay không, nhưng bạn sẽ không cần đặt câu hỏi về hiệu quả của bài tập này bởi vì bạn sẽ cảm nhận được ngay lập tức. Không có dụng cụ nào tốt hơn để sửa tư thế cong lưng bằng một bức tường phẳng.
Bước 1: Ép toàn bộ lưng của bạn vào tường càng phẳng càng tốt. Hai chân của bạn đứng rộng bằng vai và cách tường khoảng một bước chân.
Bước 2: Đưa khuỷu tay ra hai bên và ngang với vai đồng thời ép mặt sau của bàn tay và khuỷu tay vào tường. Tay của bạn sẽ trông giống như một khung thành trên sân bóng.
Bước 3: Giữ tư thế ép lưng vào tường, từ từ đưa tay lên trên đầu cho đến khi vai và khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Mỗi lần giữ 30 giây được tính là 1 hiệp. Hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp.
Tránh cong lưng, hãy cố gắng giữ lưng tiếp xúc với tường. Có thể bạn sẽ nghe thấy tiếng răng rắc từ xương cột sống, tuy nhiên đó không phải là điều xấu.
5. Xoay ngoài và kéo vai ra sau
Đây là một bài tập rất tốt có thể thực hiện sau bài tập dựa lưng vào tường (wall angels). Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế nhờ tác động đến phần trên cột sống và vai.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng nhất có thể, đồng thời hạ vai xuống, tay đặt bên hông, khuỷu tay gập 90 độ và tay duỗi ra phía trước.
Bước 2: Mở rộng tay ra càng xa càng tốt trong đồng thời khuỷu tay sát vào bên hông. Ép hai xương bả vai lại với nhau và giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Bước 3: Thực hiện như vậy được tính là 1 hiệp. Hãy cố gắng thực hiện 3 hiệp.
Tôi rất thích cảm giác vai linh hoạt và giảm căng cứng khi thực hiện bài tập này. Một điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải luôn giữ khuỷu tay sát vào bên hông và tránh di chuyển tay khi ép chặt hai xương bả vai.
- Xoay vai
Đây là một bài tập di chuyển vai tự nhiên và dễ thực hiện có sự tham gia của xương vai. Bài tập này giúp các khớp và cơ linh hoạt hoạt hơn và giúp bạn ý thức được tư thế của mình.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng với tay đặt bên hông và thân người thẳng đứng nhất có thể.
Bước 2: Xoay vai giống như bạn đang vẽ hình tròn. Một vòng tròn được tính là 1 lần lặp lại.
Bước 3: Thực hiện 30 lần lặp lại theo cả hai hướng, được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp.
Đây là các bài tập giúp bạn duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của phần lưng trên, đồng thời giúp tạo ra tư thế đúng. Để có hiệu quả tốt, tôi khuyến cáo các bạn nên thực hiện một lần mỗi ngày, tốt nhất là hai lần. Những bài tập này có thể làm chậm và thậm chí là ngăn chặn sự tiến triển của chứng gù lưng.
Theo Kevin Shelley, The Epoch Times
Đức Nhân biên dịch
