Sự phổ biến của các thiết bị điện tử và mạng xã hội, cùng với áp lực công việc, đã khiến chứng rối loạn giấc ngủ trở nên phổ biến ở nhiều thanh thiếu niên và người trưởng thành.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ và thiếu ngủ do rối loạn giấc ngủ gây ra có tác động tiêu cực đến sự phát triển não bộ và sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư ở người lớn.
Mỗi người cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?
Theo khuyến nghị chung, thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi cần ngủ từ 8 – 10 tiếng mỗi ngày, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng.
Tuy nhiên, dữ liệu thống kê của Ủy ban Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, hơn 1/3 người Mỹ cho biết họ ngủ chưa đủ 7 tiếng trong 24 giờ qua, khoảng 30% người trưởng thành bị mất ngủ và 10% cảm thấy tình trạng mất ngủ ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày.
Tác hại của việc thiếu ngủ đối với người trưởng thành
Ngủ đủ và ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, rối loạn giấc ngủ liên quan chặt chẽ đến chất lượng cuộc sống kém và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư cao hơn.
1. Tăng nguy cơ mắc ung thư
Một nghiên cứu theo dõi hơn 100.000 người trong 22 năm cho thấy, phụ nữ làm việc theo ca từ 15 năm trở lên, có nguy cơ mắc ung thư trực tràng tăng 50% nếu họ ngủ không quá 5 tiếng mỗi ngày.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, nam giới ngủ 9 tiếng trở lên mỗi đêm có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 35% so với nam giới ngủ 7 tiếng.
Một nghiên cứu khác cho thấy, ở nam giới lớn tuổi, những người ngủ ít hơn 7 – 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn.
Trên trang web chính thức của mình, Tập đoàn Y tế Johns Hopkins giải thích rằng, đồng hồ sinh học của cơ thể điều khiển giấc ngủ và hàng nghìn chức năng khác.
Nếu đồng hồ sinh học bị rối loạn, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt.
Khi làm việc ca đêm liên tục trong nhiều năm, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có thể làm giảm mức độ melatonin, thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư.
2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn
Giấc ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống nội tiết, trao đổi chất và miễn dịch.
Giấc ngủ đều đặn rất quan trọng để duy trì chức năng miễn dịch, thiếu ngủ có thể dẫn đến rối loạn hệ miễn dịch, gây ra phản ứng viêm quá mức, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng hoặc bệnh nặng và các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.
Mối quan hệ giữa thiếu ngủ và hệ miễn dịch là hai chiều, bệnh nhân tự miễn thường gặp rối loạn giấc ngủ, và điều trị miễn dịch cho bệnh nhân tự miễn có thể cải thiện tình trạng giấc ngủ.
Một nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy, những người bị rối loạn giấc ngủ có nguy cơ mắc bệnh zona thần kinh gấp 23 lần so với nhóm đối chứng.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, tỷ lệ mắc bệnh zona thần kinh tăng theo độ tuổi.
Trong số những người bị rối loạn giấc ngủ, những người từ 65 tuổi trở lên có nguy cơ mắc bệnh zona thần kinh cao nhất, gấp 6,11 lần so với những người trẻ dưới 35 tuổi.
Một nghiên cứu khác cho thấy so với những người ngủ hơn 7 tiếng mỗi đêm, vaccine viêm gan B có hiệu quả bảo vệ kém hơn ở những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.
3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Trước đây, một nghiên cứu đã theo dõi 71.617 phụ nữ từ 45 – 65 tuổi trong 10 năm.
Kết quả cho thấy, sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn khác nhau (bao gồm ngáy ngủ, chỉ số khối cơ thể và hút thuốc), những người báo cáo thời gian ngủ là 5 tiếng hoặc ít hơn, 6 tiếng và 7 tiếng lần lượt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 45%, 18% và 9% so với nhóm đối chứng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của những người ngủ 9 tiếng trở lên cao hơn 38% so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu này cho thấy, thời gian ngủ ngắn và dài đều là những yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch 13%.
Về chất lượng giấc ngủ, ngủ mơ nhiều, khó ngủ hoặc sử dụng thuốc ngủ hoặc thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lần lượt 21% và 40%.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ
Các nghiên cứu hiện có cho thấy, thời gian ngủ ngắn (dưới 5 – 6 tiếng mỗi ngày) và thời gian ngủ dài (trên 8 – 9 tiếng mỗi ngày) đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đột quỵ.
Một nghiên cứu tổng hợp hệ thống đã phân tích 474.684 người tham gia từ 15 nghiên cứu (24 mẫu đoàn hệ). Kết quả cho thấy, so với những người ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, những người ngủ ngắn và ngủ dài có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn.
Một nghiên cứu khác với 23.620 người tham gia và theo dõi trong khoảng 8 năm cho thấy, so với những người ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ đột quỵ cao gấp 2,06 lần.
5. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến thanh thiếu niên nặng nề hơn
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2023 cho thấy, thiếu ngủ ở thanh thiếu niên có liên quan đáng kể đến các triệu chứng trầm cảm và ý tưởng tự tử.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, so với những thanh thiếu niên ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng mỗi đêm), những thanh thiếu niên thiếu ngủ (dưới 8 tiếng mỗi đêm) có nhiều khả năng cảm thấy buồn bã hoặc tuyệt vọng kéo dài, và cũng có nhiều khả năng nghĩ đến việc tự tử hoặc lập kế hoạch tự tử.
Một số nghiên cứu khác cho thấy, những thanh thiếu niên ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cố gắng tự tử cao gấp 3 lần so với những thanh thiếu niên ngủ 9 tiếng trở lên.
Các nhà nghiên cứu cho biết, giấc ngủ là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên, vì vậy việc chú ý nhiều hơn đến giấc ngủ đặc biệt quan trọng và có thể được coi là một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa tự tử ở thanh thiếu niên.
Trẻ em cần một lượng ngủ nhất định để giúp phát triển khỏe mạnh. Thời gian ngủ khuyến nghị cho trẻ 5 tuổi là 10 – 13 tiếng mỗi đêm, đối với trẻ 6 – 9 tuổi là 9 – 12 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu trên 94 trẻ em từ 5 – 9 tuổi cho thấy, trẻ ngủ ít hơn vào các ngày trong tuần có mối liên quan đáng kể đến việc giảm độ dày vỏ não ở các vùng thái dương, trán và đỉnh, cũng như giảm thể tích amygdala.
Tác giả chính của nghiên cứu, Emily Merz, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Bang Colorado, cho biết trong một thông cáo báo chí:
"Amygdala là vùng não quan trọng trong việc xử lý cảm xúc. Kết quả nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến không chỉ kích thước và cấu trúc não bộ của trẻ mà còn ảnh hưởng đến các mạch não bộ liên quan đến chức năng xử lý cảm xúc của trẻ. Điều này có thể giải thích lý do tại sao việc thiếu ngủ khiến trẻ dễ bị ảnh hưởng bởi cảm xúc tiêu cực".
Cô nói thêm: "Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về sự phát triển giấc ngủ đều tập trung vào thanh thiếu niên, nhưng nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý đến sức khỏe giấc ngủ của trẻ em trước tuổi dậy thì".
Chuyên gia y học cổ truyền: 6 loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ
Chuyên gia y học cổ truyền người Mỹ, bác sĩ y khoa Jessie Huang nói trong chương trình "Sức khỏe 1+1" của The Epoch Times rằng, y học cổ truyền nhìn nhận các nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ bao gồm những cảm xúc tiêu cực hoặc mãnh liệt như vui vẻ, tức giận, lo lắng, suy nghĩ, buồn bã, sợ hãi và kinh hoàng.
Cô nói rằng, dựa trên kinh nghiệm lâm sàng của mình, rối loạn giấc ngủ chủ yếu liên quan đến rối loạn chức năng tạng phủ, chẳng hạn như tâm tỳ hư, suy nghĩ quá mức, mệt mỏi và lo lắng cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.
Jessie Huang đề xuất 6 loại thực phẩm có thể cải thiện rối loạn giấc ngủ:
- Gạo kê: Giàu tryptophan, một loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, là tiền chất của serotonin và melatonin, hai loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.
- Hạt sen: Có tác dụng an thần, dưỡng tâm. Nghiên cứu cho thấy, hạt sen chứa gamma-aminobutyric acid (GABA), một hợp chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.
- Củ sen tươi: Chứa nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt và các loại vitamin khác nhau, có tác dụng thanh nhiệt, bổ máu, an thần.
- Long nhãn: Có tác dụng dưỡng sinh, an thần. Kinh sách y học cổ đại Trung Hoa "Thần Nông Bản Thảo Kinh" ghi chép, nhãn nhục có lợi cho ngũ tạng, giúp tinh thần con người bình tĩnh.
- Bách hợp: Có tác dụng thanh tâm, an thần. Jessie Huang cho biết, thường dùng 60 – 90g bách hợp, 10g mật ong, trộn đều sau đó hấp chín, dùng trước khi ngủ.
- Rau diếp ngồng: Có tác dụng an thần, trấn tĩnh. Cắt rau diếp nguyên vỏ thành từng lát, đun sôi và uống nước canh, đặc biệt hiệu quả nếu uống trước khi ngủ.
Theo Wang Jiayi - The Epoch Times
Hoàng Tuấn biên dịch
