Bạn có biết, thứ tự bữa ăn có thể làm giảm mỡ bụng và cân bằng đường huyết.
Trong quá trình chống lại vòng eo phì đại và nỗ lực lấy lại vóc dáng thon gọn, Georgina Djan, một huấn luyện viên sức khỏe người Nam Phi, đã tình cờ phát hiện ra một chiến lược độc đáo.
Chiến lược này không chỉ giúp cô thay đổi hình thể mà còn cải thiện mức năng lượng và quan điểm sống của cô ấy. Vậy bí quyết của cô là gì?
Câu trả lời là: Thay đổi thứ tự các món trong bữa ăn.
"Tôi chưa bao giờ phải vật lộn với cân nặng, ngay cả sau khi sinh bốn người con", bà Djan nói với The Epoch Times. Nhưng khi con út của cô được chẩn đoán mắc bệnh tự miễn, cô đã tìm đến việc ăn uống để giải tỏa căng thẳng, dẫn đến việc tăng cân quanh vùng bụng và dường như "không thể" giảm được.
Cho đến khi cô đọc về tầm quan trọng của việc sắp xếp thứ tự các món ăn, bao gồm bắt đầu với rau, tiếp theo là protein và chất béo, rồi kết thúc bằng carbohydrate.
Tuân theo chế độ ăn uống này, cô cho biết mình đã thấy "những thay đổi đáng kể".
Tại sao nên ăn protein trước carbohydrate?
Kinh nghiệm cá nhân này phù hợp với các bằng chứng khoa học.
Khác với những lời khuyên ăn kiêng truyền thống, vốn tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần và những gì cần tránh, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care đã nhấn mạnh tầm quan trọng của thời điểm tiêu thụ carbohydrate.
So với việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate trước, lượng đường trong máu sau bữa ăn giảm tới 36,7% khi ăn rau và thực phẩm giàu protein trước carbohydrate.
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạt chí Journal of Diabetes and Its Complications cho thấy, con người giảm cân nhiều hơn khi họ tập trung vào thứ tự các món ăn thay vì tuân theo hướng dẫn tiêu chuẩn.
Điều chỉnh thứ tự các món ăn là một phương pháp đơn giản để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, theo một bài tổng quan khoa học năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein hoặc chất béo trước carbohydrate thúc đẩy tiết peptide giống glucagon-1 (GLP-1), giúp tăng cường tiết insulin, ức chế giải phóng glucagon, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và cải thiện sự dao động đường huyết. (GLP-1 ức chế cảm giác thèm ăn, góp phần giảm cân)
Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy việc bổ sung whey protein trước hoặc cùng với bữa ăn nhiều carbohydrate làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2, tương đương với các liệu pháp dược lý như sulfonylurea, một loại thuốc uống điều trị bệnh tiểu đường.
Các tác giả cho rằng các chiến lược dinh dưỡng như thế này có thể có tiềm năng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nicky Denvir, một chuyên gia dinh dưỡng trị liệu tại Anh, nói với The Epoch Times rằng tinh bột được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi được ăn riêng lẻ hoặc ăn trước, trong khi protein trải qua quá trình tiêu hóa ban đầu ở dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate sau đó và điều hòa giải phóng glucose vào máu.
Tại sao nên tiêu thụ rau củ trước carbohydrate?
Không giống như protein và chất béo, việc tiêu thụ chất xơ trước carbohydrate có thể không làm tăng tiết GLP-1, nhưng vẫn giúp giảm lượng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn, do đó có thể hỗ trợ giảm cân.
Theo bài tổng quan trên tạp chí Nutrients, việc kết hợp chất xơ, protein và chất béo trước carbohydrate có lợi cho các tình trạng chuyển hóa như béo phì và tiểu đường.
Một nghiên cứu của Nhật Bản trên tạp chí Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition liên quan đến bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy, ăn rau trước carbohydrate hiệu quả hơn trong việc cân bằng đường huyết so với chế độ ăn dựa trên việc tính toán chi tiết kích thước khẩu phần và lượng chất dinh dưỡng.
Trong hơn hai năm, những người tuân theo phương pháp sắp xếp thứ tự ăn đã kiểm soát đường huyết tốt hơn. Kết quả được đo bằng sự thay đổi trong HbA1c, xét nghiệm máu đo mức đường huyết trung bình trong vài tháng.
Những người mắc bệnh tiểu đường tuân theo phương pháp ăn rau trước carbohydrate cũng cần ít calo hơn mặc dù nghiên cứu không tập trung vào việc hạn chế calo.
Ngược lại với quan niệm cho rằng kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phẩn ăn là cần thiết để kiểm soát bệnh tiểu đường, những người tham gia thấy phương pháp ăn rau trước carbohydrate dễ hiểu và duy trì.
Việc tiêu thụ rau trước làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, do đó cần ít insulin hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Denvir cho biết chất xơ hòa tan như vỏ psyllium giúp điều chỉnh đường huyết bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày, từ đó tạo thành một ma trận gel trong ruột non, cản trở enzyme tiếp cận carbohydrate và làm chậm giải phóng glucose.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 5 – 15 gram psyllium trước bữa ăn giàu carbohydrate có thể làm giảm đáng kể lượng đường huyết.
Sắp xếp thứ tự các món ăn để duy trì năng lượng
Mary Curristin, một chuyên gia dinh dưỡng từ ART Health Solutions, nói với The Epoch Times rằng, việc điều chỉnh thứ tự ăn uống có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa sụt giảm năng lượng và giúp chúng ta tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bà nói thêm, một chế độ ăn uống cân bằng giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ có thể cải thiện đáng kể sự ổn định tâm trạng và năng suất bằng cách hỗ trợ chức năng não bộ tối ưu và duy trì mức năng lượng ổn định.
Trong khi thăm con trai ở Johannesburg, bà Djan cho biết bạn bè nhận thấy bà trông thon gọn hơn, phần bụng trước đây nhô ra giờ đã phẳng hơn đáng kể.
Nhưng những lợi ích không chỉ dừng lại ở ngoại hình. "Tôi cũng thấy mình thức dậy tràn đầy năng lượng và cảm thấy tích cực hơn về cuộc sống", bà nói thêm.
Cách sắp xếp thứ tự thực phẩm
Ưu tiên tiêu thụ rau và protein trước carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn mì ống hoặc bánh sandwich cho bữa trưa, hãy bắt đầu với salad và một ít thịt gà tây.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn chậm và đợi vài phút trước khi ăn carbohydrate có thể có lợi.
Các tác giả của nghiên cứu Nhật Bản khuyên nhai kỹ từng miếng rau, nhai hơn 20 lần để làm chậm tốc độ ăn.
Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Diabetes and Its Complications với đối tượng tiền tiểu đường yêu cầu những người tham gia ăn rau và protein trong năm phút đầu tiên của bữa ăn, sau đó đợi năm phút trước khi ăn carbohydrate để cải thiện đường huyết.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường huyết sau ăn giữa ăn nhanh và ăn chậm, miễn là rau được tiêu thụ trước.
Những phát hiện này cho thấy thứ tự nạp thức ăn - rau trước và carbohydrate cuối cùng - cải thiện mức đường huyết và nồng độ insulin, ngay cả khi ăn vội.
Theo Zena le Roux - The Epoch Times
Chấn Hưng biên dịch
Zena le Roux là một nhà báo chuyên về sức khỏe với bằng thạc sĩ về báo chí điều tra sức khỏe và là một huấn luyện viên sức khoẻ và thể chất được chứng nhận chuyên về dinh dưỡng chức năng. Cô được đào tạo về dinh dưỡng thể thao, ăn uống có chánh niệm, hệ thống gia đình nội bộ và lý thuyết đa dây thần kinh phế vị ứng dụng. Cô làm việc tại một phòng khám tư nhân và là một nhà giáo dục dinh dưỡng cho một trường y tại Vương quốc Anh.
